|
Stretchingen jag skriver om här är för att bli vigare. Om du bara vill behålla din vighet så stretchar du mycket lugnare. Det är viktigt att kunna stretcha rätt för att inte skada sig och för att få snabbast bästa resultat. Det är alltid viktigt att vara uppvärmd innan du stretchar för att minska skaderisken. De tre vanligaste sätten att stretcha är statisk, dynamisk och aktiv stretching. Det finns även något som kallas KAT-metoden (kontraktion-avslappning-töjning) vilket jag tänkte förklara sist. Att slappna av under stretching är jätteviktigt. Om dina muskler ska kunna töjas ut så kan de inte vara spända, de måste vara avslappnade. Att andas rätt är också en viktig del. Du ska alltid andas lugnt för att slappna av och för att tillsätta syre till musklerna. Som regel är, när du andas ut så sjunker du ner i stretchen. Det kommer kanske att kännas obehagligt att stretcha i början men det går över med tiden. Det kommer att kännas men det ska inte göra ont när du stretchar. Tryck aldrig på för mycket och för fort och sitt aldrig i stretchen för länge (vilket vissa tycker funkar bra). Då kan du få mindre skador och vara stel i någon vecka och inte kunna stretcha. Det är bättre att stretcha oftare och inte stretcha så länge. Statisk Stretch Statisk stretch är när du tänjer en muskel och håller den sträckt i en viss tid. Risken för skada är låg och du kan slappna av mycket under statisk stretching. Statisk stretch ska du göra sist på ett träningspass eftersom dina muskler kommer att bli lite slöa utav denna stretch. Det ska även vara den sista stretchingformen. Tryck aldrig på fullt i början utan gå successivt ner. Gå ner så djupt du kan i 15-20 sekunder gå upp och vila några sekunder. Gör det här 2-4 gånger. Dynamisk Stretch Exempel på dynamisk stretching är när du kickar högt men kontrollerat. Denna stretch är bra för att öka höjden på kickar. Börja med lite lägre kickar för att sedan öka höjden och hastigheten. Kicka aldrig så du tappar kontrollen över benet. Kicka 8-12 gånger vila sedan en stund och gör samma sak igen. Gör detta 2-3 gånger. Aktiv Stretch Exempel på aktiv stretching är när du höjer ditt ben bara med hjälp utav benmusklerna och håller kvar. Under aktiv stretch så tränas även musklerna. Höj benet så högt du kan håll i 3-10 sekunder, vila några sekunder. Gör detta 6-10 gånger. KAT-metoden KAT-metoden är en utveckling av statisk stretching. Gå ner i stretchingen, spänn sedan gradvis muskeln du stretchar och håll emot. Ha muskeln spänd i 4-6 sekunder. Slappna sedan av och sjunk lite djupare. Spänn inte muskeln till max för att undvika att få träningsvärk och bli stel. Vill du veta mer om stretching så kan du gå in på Stretching and Flexibility av Brad Appleton. Källa: "Ultimate Flexibility" av Sang H. Kim Jag kommer att lägga ut stretchingövningar snart. Om du har funderingar fråga på vårat forum. |